Простое пп меню для похудения на 1200 ккал | С рецептами, фото и калорийностью

Все мы знаем, для того чтобы похудеть нужно правильно и сбалансированно питаться. Многие популярные диеты, к которым прибегают все желающие похудеть, несомненно дадут положительный эффект, но кратковременный и возможно ухудшат ваше здоровье.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и не думать о том, что потерянные с таким большим трудом килограммы не вернуться со своими «друзьями», нужно просто грамотно рассчитать свою дневную норму калорий, соотношение БЖУ, и составить со всеми правилами правильного питания своё дневное меню для похудения.

Рассмотрим базовый вариант простого пп меню для похудения на 1200 ккал.

Калорийность рациона составила 1208,3 ккал, белков – 95,8 грамм, жиров – 47,6 грамм, углеводов – 91,5 грамм

Завтрак 283,3 ККАЛ БЖУ 29,4 / 10,0 / 18,9

На завтрак идеальным блюдом можно считать не только овсяную кашу, но и различного вида сырники, творожные запеканки или, например, тыквенная запеканка. Сегодня на завтрак приготовим классические сырники с рисовой мукой.

Завтрак состоит из следующих блюд:

• Классические сырники с рисовой мукой – 160 грамм (220,8 ккал БЖУ 28 / 5 / 16,2)
• Сметана 10,0% жирности – 50 грамм (59,5 ккал БЖУ 1,4 / 5 / 2 )
• Подсластитель по вкусу – например, 1 таблетка Стевии (1 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,2)
• Чай чёрный – 200 мл (2 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,6)
  
  

  Завтрак на 283 ккал-Сырники из рисовой муки со сметаной

Рецепты приготовления завтрака для меню №3 на 1200 ккал

Классические сырники с рисовой мукой (на 100 грамм 138 ккал, БЖУ 17,5 / 3,1 / 10,1):

• Творог Обезжиренный 1 пачки – 200 грамм
• Творог 5% жирности, пол пачки – около 100 граммов
• Яйцо 1 шт. – 53 грамма
• Мука диетическая рисовая – 35 грамм
• Подсластитель по вкусу – у меня Стевия

Приготовление: в творог положить одно яйцо и хорошо перетереть вилкой. Добавить подсластитель по вкусу и 1 столовую ложку диетической рисовой муки. Вымесить тесто на сырники. Сформировать 4-5 сырника и жарить на антипригарной сковороде без масла или на сковороде, смазанной маслом, в течение 4-5 минут с каждой стороны на небольшом огне под крышкой. Приятного аппетита.

Перекус 148,1 ККАЛ БЖУ 3,2 / 7,8 / 14,1

Перекус в первой половине дня должен включать в себя порцию разрешенных фруктов на выбор (например, яблоки, киви, цитрусовые, груши) и смесь орехов  (например, грецкий, миндаль, кешью, арахис, бразильский орех и т.д.).

Перекус состоит из следующих блюд:

• Грейпфрут 1 небольшой – 200 грамм (70 ккал БЖУ 1,4/ 0,4 / 13)
• Фундук – 12 грамм (78,1 ккал БЖУ 1,8 / 7,4 / 1,1)
  
  

  Перекус на 150 ккал-Фундук и грейпфрут

Обед 268,7 ККАЛ БЖУ 18,8 / 6,2 / 30,3

Многие при похудении отказываются от первого блюда и хлеба, считая их  высококалорийными продуктами, а зря! Супы, борщи, щи и другие горячие блюда обязательно нужно включать в свой дневной рацион. Они хорошо насыщают организм, а содержат минимум калорий, если их правильно приготовить. Тоже касается и хлеба. Хлеб это ценный продукт, если изготовлен из ржаной или цельнозерновой муки. В нем много витаминов и клетчатки, необходимой для выведения шлаков при похудении.

Обед состоит из следующих блюд:

• Картофельный суп – 250 грамм (85 ккал БЖУ 2,3 / 2,3 / 14,3)
• Фрикадельки куриные 60 грамм (111,6 ккал БЖУ 13,9 / 3,4 / 1,9)
• Хлеб ржаной из обойной муки 40 грамм (69,6 ккал БЖУ 2,6 / 0,5 / 13,4)
• Чай чёрный, без сахара – 250 мл (2,5 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,8)
  
  

  Обед на 269 ккал-Суп с фрикадельками и ржаной хлеб

Рецепты приготовления обеда для меню №3 на 1200 ккал

      1.Картофельный суп (на 100 грамм 34 ккал БЖУ 0,9 / 0,9 / 5,7)

• Лук репчатый 1 небольшой – 50 грамм
• Картофель 2 шт. – 200 грамм
• Морковь ½ шт. – 50 грамм
• Зелень – 20 грамм
• Вода – 500 мл
• Томатная паста  – 5 грамм
• Подсолнечное масло – 5 мл

Приготовление: В горячую воду добавить нарезанный картофель, пассерованные и предварительно порезанные овощи и томатную пасту. Варить суп до готовности. За 2-3 минуты до готовности добавить в суп мелко порезанную зелень укропа или петрушки. Приятного аппетита!

 2.Фрикадельки куриные (на 100 грамм 186 ккал БЖУ 23,2 / 5,7 / 3,2)

• Филе куриное – 150 гр
• Лук 1 головка– 20 гр
• Перец болгарский – 40 гр
• Зелень – 20 грамм
• Яйцо 1 шт. – 50 гр

Приготовление: Куриное филе, лук и болгарский перец измельчить с помощью мясорубки или блендера и добавить 1 яйцо и мелко порезанную зелень. Хорошо перемешать и сформировать фрикадельки. Припустить в воде в течении 10 минут. Фрикадельки добавляем в картофельный суп перед подачей. Из указанного количества получается 3 порции куриных фрикаделек по 60 грамм. Приятного аппетита!

Полдник 168,2 ККАЛ БЖУ 11,6 / 10,6 / 6,6

Овощи обязательный продукт, который нужно включать в свой рацион ежедневно в виде свежих салатов, тушеных, отварных или приготовленных на пару. Употреблять овощные блюда можно в течение всего дня.

Полдник состоит из следующих блюд:

• Салат с редисом и огурцами – 200 грамм (68,2 ккал БЖУ 2,8 / 3,4 / 6,6)
• Сыр Брынза, 40% жирности – 40 грамм (100 ккал БЖУ 8,8 / 7,2 / 0)
  
  

  Полдник на 168 ккал-Салат из редиса, огурца со сметаной и сыр Брынза

Рецепты приготовления полдника  для меню №3 на 1200 ккал

Салат с редисов и огурцами (на 100 грамм 34,1 ккал БЖУ 1,4 / 1,7 / 3,3)

• Редис – 250 грамм
• Огурец грунтовый – 250 грамм
• Укроп – 10 грамм
• Петрушка – 20 грамм
• Зеленый лук по вкусу
• Соль по вкусу
• Нежирная сметана, например 10% жирности – 100 грамм

Приготовление: Овощи и зелень помыть и нарезать. Посолить по вкусу и заправить нежирной сметаной, натуральным йогуртом или домашним майонезом. Приятного аппетита!

Ужин 222 ккал БЖУ 27,0 / 6,6 / 13,6

На ужин стоит отдавать предпочтение овощным и белковым блюдам.

Ужин состоит из следующих блюд:

• Перец фаршированный курицей и сыром – 170 гр. (222 ккал БЖУ 27,0 / 6,6 / 13,6)
  
  

  Ужин на 222 ккал-Перец фаршированный курицей и сыром

Рецепты приготовления ужина  для меню №3 на 1200 ккал

Перец фаршированный куриной грудкой, рисом и сыром (на 100 гр. 130,6 ккал БЖУ 15,9 / 3,9 / 8,0)

• Куриная грудка или филе – 200 грамм
• Крупа рисовая – 20 грамм
• Сыр твердый, нежирный – 40 грамм
• Перец сладкий, красный или зелёный 2 шт. – 300 грамм
• Соль по вкусу
• Специи по желанию

Приготовление: Перец сладкий помыть, аккуратно вырезать семена. Филе курицы измельчить: перекрутить через мясорубку, использовать блендер или мелко порезать. Смешать мясо, отваренный до полуготовности рис и нарёртый сыр. Посолить и добавить специи по желанию. Начинить начинкой перец и отварить в кипящей воде в течение 30 минут или запечь в духовке в формочке с небольшим количеством воды. Приятного аппетита!

Перед сном 118 ккал БЖУ 5,8 / 6,4 / 8,0

Если вам сложно засыпать на голодный желудок, то перед сном можно побаловать себя стаканом кефира, ряженки, варенца или молока.

Поздний ужин или перед сном:

• Кефир 3,2% жирности – 200 гр (118 ккал БЖУ 5,8 / 6,4 / 8,0)
  
  

  Поздний ужин или перед сном на 118 ккал-кефир