Простое пп меню для похудения на 1200 ккал | С рецептами, фото и калорийностью

Все мы знаем, для того чтобы похудеть нужно правильно и сбалансированно питаться. Многие популярные диеты, к которым прибегают все желающие похудеть, несомненно дадут положительный эффект, но кратковременный и возможно ухудшат ваше здоровье.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и не думать о том, что потерянные с таким большим трудом килограммы не вернуться со своими «друзьями», нужно просто грамотно рассчитать свою дневную норму калорий, соотношение БЖУ, и составить со всеми правилами правильного питания своё дневное меню для похудения.

Рассмотрим базовый вариант простого пп меню для похудения на 1200 ккал.

Вариант простого пп меню на 1200 ккал

Калорийность рациона составила 1208,3 ккал, белков – 95,8 грамм, жиров – 47,6 грамм, углеводов – 91,5 грамм

Завтрак 283,3 ККАЛ БЖУ 29,4 / 10,0 / 18,9

На завтрак идеальным блюдом можно считать не только овсяную кашу, но и различного вида сырники, творожные запеканки или, например, тыквенная запеканка. Сегодня на завтрак приготовим классические сырники с рисовой мукой.

Завтрак состоит из следующих блюд:

• Классические сырники с рисовой мукой – 160 грамм (220,8 ккал БЖУ 28 / 5 / 16,2)
• Сметана 10,0% жирности – 50 грамм (59,5 ккал БЖУ 1,4 / 5 / 2 )
• Подсластитель по вкусу – например, 1 таблетка Стевии (1 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,2)
• Чай чёрный – 200 мл (2 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,6)

  

  Завтрак на 283 ккал-Сырники из рисовой муки со сметаной

Рецепты приготовления завтрака для меню №3 на 1200 ккал

Классические сырники с рисовой мукой (на 100 грамм 138 ккал, БЖУ 17,5 / 3,1 / 10,1):

• Творог Обезжиренный 1 пачки – 200 грамм
• Творог 5% жирности, пол пачки – около 100 граммов
• Яйцо 1 шт. – 53 грамма
• Мука диетическая рисовая – 35 грамм
• Подсластитель по вкусу – у меня Стевия

Приготовление: в творог положить одно яйцо и хорошо перетереть вилкой. Добавить подсластитель по вкусу и 1 столовую ложку диетической рисовой муки. Вымесить тесто на сырники. Сформировать 4-5 сырника и жарить на антипригарной сковороде без масла или на сковороде, смазанной маслом, в течение 4-5 минут с каждой стороны на небольшом огне под крышкой. Приятного аппетита.

Перекус 148,1 ККАЛ БЖУ 3,2 / 7,8 / 14,1

Перекус в первой половине дня должен включать в себя порцию разрешенных фруктов на выбор (например, яблоки, киви, цитрусовые, груши) и смесь орехов  (например, грецкий, миндаль, кешью, арахис, бразильский орех и т.д.).

Перекус состоит из следующих блюд:

• Грейпфрут 1 небольшой – 200 грамм (70 ккал БЖУ 1,4/ 0,4 / 13)
• Фундук – 12 грамм (78,1 ккал БЖУ 1,8 / 7,4 / 1,1)

  

  Перекус на 150 ккал-Фундук и грейпфрут

Обед 268,7 ККАЛ БЖУ 18,8 / 6,2 / 30,3

Многие при похудении отказываются от первого блюда и хлеба, считая их  высококалорийными продуктами, а зря! Супы, борщи, щи и другие горячие блюда обязательно нужно включать в свой дневной рацион. Они хорошо насыщают организм, а содержат минимум калорий, если их правильно приготовить. Тоже касается и хлеба. Хлеб это ценный продукт, если изготовлен из ржаной или цельнозерновой муки. В нем много витаминов и клетчатки, необходимой для выведения шлаков при похудении.

Обед состоит из следующих блюд:

• Картофельный суп – 250 грамм (85 ккал БЖУ 2,3 / 2,3 / 14,3)
• Фрикадельки куриные 60 грамм (111,6 ккал БЖУ 13,9 / 3,4 / 1,9)
• Хлеб ржаной из обойной муки 40 грамм (69,6 ккал БЖУ 2,6 / 0,5 / 13,4)
• Чай чёрный, без сахара – 250 мл (2,5 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,8)

  

  Обед на 269 ккал-Суп с фрикадельками и ржаной хлеб

Рецепты приготовления обеда для меню №3 на 1200 ккал

      1.Картофельный суп (на 100 грамм 34 ккал БЖУ 0,9 / 0,9 / 5,7)

• Лук репчатый 1 небольшой – 50 грамм
• Картофель 2 шт. – 200 грамм
• Морковь ½ шт. – 50 грамм
• Зелень – 20 грамм
• Вода – 500 мл
• Томатная паста  – 5 грамм
• Подсолнечное масло – 5 мл

Приготовление: В горячую воду добавить нарезанный картофель, пассерованные и предварительно порезанные овощи и томатную пасту. Варить суп до готовности. За 2-3 минуты до готовности добавить в суп мелко порезанную зелень укропа или петрушки. Приятного аппетита!

Обед для меню №3 на 1200 ккал- картофельный суп

 2.Фрикадельки куриные (на 100 грамм 186 ккал БЖУ 23,2 / 5,7 / 3,2)

• Филе куриное – 150 гр
• Лук 1 головка– 20 гр
• Перец болгарский – 40 гр
• Зелень – 20 грамм
• Яйцо 1 шт. – 50 гр

Приготовление: Куриное филе, лук и болгарский перец измельчить с помощью мясорубки или блендера и добавить 1 яйцо и мелко порезанную зелень. Хорошо перемешать и сформировать фрикадельки. Припустить в воде в течении 10 минут. Фрикадельки добавляем в картофельный суп перед подачей. Из указанного количества получается 3 порции куриных фрикаделек по 60 грамм. Приятного аппетита!

Обед для меню №3 на 1200 ккал- куриные фрикадельки

Полдник 168,2 ККАЛ БЖУ 11,6 / 10,6 / 6,6

Овощи обязательный продукт, который нужно включать в свой рацион ежедневно в виде свежих салатов, тушеных, отварных или приготовленных на пару. Употреблять овощные блюда можно в течение всего дня.

Полдник состоит из следующих блюд:

• Салат с редисом и огурцами – 200 грамм (68,2 ккал БЖУ 2,8 / 3,4 / 6,6)
• Сыр Брынза, 40% жирности – 40 грамм (100 ккал БЖУ 8,8 / 7,2 / 0)

  

  Полдник на 168 ккал-Салат из редиса, огурца со сметаной и сыр Брынза

Рецепты приготовления полдника  для меню №3 на 1200 ккал

Салат с редисов и огурцами (на 100 грамм 34,1 ккал БЖУ 1,4 / 1,7 / 3,3)

• Редис – 250 грамм
• Огурец грунтовый – 250 грамм
• Укроп – 10 грамм
• Петрушка – 20 грамм
• Зеленый лук по вкусу
• Соль по вкусу
• Нежирная сметана, например 10% жирности – 100 грамм

Приготовление: Овощи и зелень помыть и нарезать. Посолить по вкусу и заправить нежирной сметаной, натуральным йогуртом или домашним майонезом. Приятного аппетита!

Ужин 222 ккал БЖУ 27,0 / 6,6 / 13,6

На ужин стоит отдавать предпочтение овощным и белковым блюдам.

Ужин состоит из следующих блюд:

• Перец фаршированный курицей и сыром – 170 гр. (222 ккал БЖУ 27,0 / 6,6 / 13,6)

  

  Ужин на 222 ккал-Перец фаршированный курицей и сыром

Рецепты приготовления ужина  для меню №3 на 1200 ккал

Перец фаршированный куриной грудкой, рисом и сыром (на 100 гр. 130,6 ккал БЖУ 15,9 / 3,9 / 8,0)

• Куриная грудка или филе – 200 грамм
• Крупа рисовая – 20 грамм
• Сыр твердый, нежирный – 40 грамм
• Перец сладкий, красный или зелёный 2 шт. – 300 грамм
• Соль по вкусу
• Специи по желанию

Приготовление: Перец сладкий помыть, аккуратно вырезать семена. Филе курицы измельчить: перекрутить через мясорубку, использовать блендер или мелко порезать. Смешать мясо, отваренный до полуготовности рис и нарёртый сыр. Посолить и добавить специи по желанию. Начинить начинкой перец и отварить в кипящей воде в течение 30 минут или запечь в духовке в формочке с небольшим количеством воды. Приятного аппетита!

Перед сном 118 ккал БЖУ 5,8 / 6,4 / 8,0

Если вам сложно засыпать на голодный желудок, то перед сном можно побаловать себя стаканом кефира, ряженки, варенца или молока.

Поздний ужин или перед сном:

• Кефир 3,2% жирности – 200 гр (118 ккал БЖУ 5,8 / 6,4 / 8,0)

  

  Поздний ужин или перед сном на 118 ккал-кефир

Данный вариант простого пп меню на 1200 ккал имеет следующее процентное соотношения БЖУ:

• белков – 32%
• жиров – 35%
• углеводов – 33 %

Прежде чем применять данное меню на 1200 ккал, необходимо произвести свои индивидуальные расчеты КБЖУ для похудения. Также вы можете обратиться ко мне за помощью, для бесплатного расчета вашего суточного рациона с указанием белков, жиров и углеводов на основании вашего возраста, веса, роста и степени физической активности. По всем вопросам обращайтесь, буду рада Вам помочь!

Не забудьте рассказать об этой статье в социальных сетях, чтобы больше людей смогли превратить свою мечту в реальность и похудеть без диет !

С уважением, Ирина Липаткина.

Как вам статья?