Все мы знаем, для того чтобы похудеть нужно правильно и сбалансированно питаться. Многие популярные диеты, к которым прибегают все желающие похудеть, несомненно дадут положительный эффект, но кратковременный и возможно ухудшат ваше здоровье.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья и не думать о том, что потерянные с таким большим трудом килограммы не вернуться со своими «друзьями», нужно просто грамотно рассчитать свою дневную норму калорий, соотношение БЖУ, и составить со всеми правилами правильного питания своё дневное меню для похудения.
Рассмотрим базовый вариант простого пп меню для похудения на 1200 ккал.
Калорийность рациона составила 1208,3 ккал, белков – 95,8 грамм, жиров – 47,6 грамм, углеводов – 91,5 грамм
Завтрак 283,3 ККАЛ БЖУ 29,4 / 10,0 / 18,9
На завтрак идеальным блюдом можно считать не только овсяную кашу, но и различного вида сырники, творожные запеканки или, например, тыквенная запеканка. Сегодня на завтрак приготовим классические сырники с рисовой мукой.
Завтрак состоит из следующих блюд:
- Классические сырники с рисовой мукой – 160 грамм (220,8 ккал БЖУ 28 / 5 / 16,2)
- Сметана 10,0% жирности – 50 грамм (59,5 ккал БЖУ 1,4 / 5 / 2 )
- Подсластитель по вкусу – например, 1 таблетка Стевии (1 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,2)
- Чай чёрный – 200 мл (2 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,6)
Рецепты приготовления завтрака для меню №3 на 1200 ккал
Классические сырники с рисовой мукой (на 100 грамм 138 ккал, БЖУ 17,5 / 3,1 / 10,1):
- Творог Обезжиренный 1 пачки – 200 грамм
- Творог 5% жирности, пол пачки – около 100 граммов
- Яйцо 1 шт. – 53 грамма
- Мука диетическая рисовая – 35 грамм
- Подсластитель по вкусу – у меня Стевия
Приготовление: в творог положить одно яйцо и хорошо перетереть вилкой. Добавить подсластитель по вкусу и 1 столовую ложку диетической рисовой муки. Вымесить тесто на сырники. Сформировать 4-5 сырника и жарить на антипригарной сковороде без масла или на сковороде, смазанной маслом, в течение 4-5 минут с каждой стороны на небольшом огне под крышкой. Приятного аппетита.
Перекус 148,1 ККАЛ БЖУ 3,2 / 7,8 / 14,1
Перекус в первой половине дня должен включать в себя порцию разрешенных фруктов на выбор (например, яблоки, киви, цитрусовые, груши) и смесь орехов (например, грецкий, миндаль, кешью, арахис, бразильский орех и т.д.).
Перекус состоит из следующих блюд:
- Грейпфрут 1 небольшой – 200 грамм (70 ккал БЖУ 1,4/ 0,4 / 13)
- Фундук – 12 грамм (78,1 ккал БЖУ 1,8 / 7,4 / 1,1)
Обед 268,7 ККАЛ БЖУ 18,8 / 6,2 / 30,3
Многие при похудении отказываются от первого блюда и хлеба, считая их высококалорийными продуктами, а зря! Супы, борщи, щи и другие горячие блюда обязательно нужно включать в свой дневной рацион. Они хорошо насыщают организм, а содержат минимум калорий, если их правильно приготовить. Тоже касается и хлеба. Хлеб это ценный продукт, если изготовлен из ржаной или цельнозерновой муки. В нем много витаминов и клетчатки, необходимой для выведения шлаков при похудении.
Обед состоит из следующих блюд:
- Картофельный суп – 250 грамм (85 ккал БЖУ 2,3 / 2,3 / 14,3)
- Фрикадельки куриные 60 грамм (111,6 ккал БЖУ 13,9 / 3,4 / 1,9)
- Хлеб ржаной из обойной муки 40 грамм (69,6 ккал БЖУ 2,6 / 0,5 / 13,4)
- Чай чёрный, без сахара – 250 мл (2,5 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,8)
Рецепты приготовления обеда для меню №3 на 1200 ккал
1.Картофельный суп (на 100 грамм 34 ккал БЖУ 0,9 / 0,9 / 5,7)
- Лук репчатый 1 небольшой – 50 грамм
- Картофель 2 шт. – 200 грамм
- Морковь ½ шт. – 50 грамм
- Зелень – 20 грамм
- Вода – 500 мл
- Томатная паста – 5 грамм
- Подсолнечное масло – 5 мл
Приготовление: В горячую воду добавить нарезанный картофель, пассерованные и предварительно порезанные овощи и томатную пасту. Варить суп до готовности. За 2-3 минуты до готовности добавить в суп мелко порезанную зелень укропа или петрушки. Приятного аппетита!
2.Фрикадельки куриные (на 100 грамм 186 ккал БЖУ 23,2 / 5,7 / 3,2)
- Филе куриное – 150 гр
- Лук 1 головка– 20 гр
- Перец болгарский – 40 гр
- Зелень – 20 грамм
- Яйцо 1 шт. – 50 гр
Приготовление: Куриное филе, лук и болгарский перец измельчить с помощью мясорубки или блендера и добавить 1 яйцо и мелко порезанную зелень. Хорошо перемешать и сформировать фрикадельки. Припустить в воде в течении 10 минут. Фрикадельки добавляем в картофельный суп перед подачей. Из указанного количества получается 3 порции куриных фрикаделек по 60 грамм. Приятного аппетита!
Полдник 168,2 ККАЛ БЖУ 11,6 / 10,6 / 6,6
Овощи обязательный продукт, который нужно включать в свой рацион ежедневно в виде свежих салатов, тушеных, отварных или приготовленных на пару. Употреблять овощные блюда можно в течение всего дня.
Полдник состоит из следующих блюд:
- Салат с редисом и огурцами – 200 грамм (68,2 ккал БЖУ 2,8 / 3,4 / 6,6)
- Сыр Брынза, 40% жирности – 40 грамм (100 ккал БЖУ 8,8 / 7,2 / 0)
Рецепты приготовления полдника для меню №3 на 1200 ккал
Салат с редисов и огурцами (на 100 грамм 34,1 ккал БЖУ 1,4 / 1,7 / 3,3)
- Редис – 250 грамм
- Огурец грунтовый – 250 грамм
- Укроп – 10 грамм
- Петрушка – 20 грамм
- Зеленый лук по вкусу
- Соль по вкусу
- Нежирная сметана, например 10% жирности – 100 грамм
Приготовление: Овощи и зелень помыть и нарезать. Посолить по вкусу и заправить нежирной сметаной, натуральным йогуртом или домашним майонезом. Приятного аппетита!
Ужин 222 ккал БЖУ 27,0 / 6,6 / 13,6
На ужин стоит отдавать предпочтение овощным и белковым блюдам.
Ужин состоит из следующих блюд:
- Перец фаршированный курицей и сыром – 170 гр. (222 ккал БЖУ 27,0 / 6,6 / 13,6)
Рецепты приготовления ужина для меню №3 на 1200 ккал
Перец фаршированный куриной грудкой, рисом и сыром (на 100 гр. 130,6 ккал БЖУ 15,9 / 3,9 / 8,0)
- Куриная грудка или филе – 200 грамм
- Крупа рисовая – 20 грамм
- Сыр твердый, нежирный – 40 грамм
- Перец сладкий, красный или зелёный 2 шт. – 300 грамм
- Соль по вкусу
- Специи по желанию
Приготовление: Перец сладкий помыть, аккуратно вырезать семена. Филе курицы измельчить: перекрутить через мясорубку, использовать блендер или мелко порезать. Смешать мясо, отваренный до полуготовности рис и нарёртый сыр. Посолить и добавить специи по желанию. Начинить начинкой перец и отварить в кипящей воде в течение 30 минут или запечь в духовке в формочке с небольшим количеством воды. Приятного аппетита!
Перед сном 118 ккал БЖУ 5,8 / 6,4 / 8,0
Если вам сложно засыпать на голодный желудок, то перед сном можно побаловать себя стаканом кефира, ряженки, варенца или молока.
Поздний ужин или перед сном:
- Кефир 3,2% жирности – 200 гр (118 ккал БЖУ 5,8 / 6,4 / 8,0)
Данный вариант простого пп меню на 1200 ккал имеет следующее процентное соотношения БЖУ:
- белков – 32%
- жиров – 35%
- углеводов – 33 %
Прежде чем применять данное меню на 1200 ккал, необходимо произвести свои индивидуальные расчеты КБЖУ для похудения. Также вы можете обратиться ко мне за помощью, для бесплатного расчета вашего суточного рациона с указанием белков, жиров и углеводов на основании вашего возраста, веса, роста и степени физической активности. По всем вопросам обращайтесь, буду рада Вам помочь!
Не забудьте рассказать об этой статье в социальных сетях, чтобы больше людей смогли превратить свою мечту в реальность и похудеть без диет !
С уважением, Ирина Липаткина.