Как посчитать калорийность готового блюда

Spread the love

Когда мы составляем себе меню для похудения, то часто нам приходится искать диетические рецепты с указанием калорийности и БЖУ готового блюда. Такие рецепты можно найти на сайтах по кулинарии или правильному питанию, в поваренной книге или в мобильных приложениях. Однако, очень часто мы не можем найти подходящего рецепта или вам это блюдо не нравится, возможно вы хотите приготовить свой авторский рецепт или нашли подходящее блюдо, а калорийность и БЖУ не указаны.

Как быть? Как посчитать калорийность готового блюда? Рассмотрим несколько вариантов, как посчитать калорийность готового блюда.Как посчитать калорийность готового блюда

Мобильные приложения и сайты

В настоящее время существует большое количество мобильных приложений по похудению, которые помогают составлять свой рацион питания с указанием калорийности и БЖУ. Многие из нас пользуются мобильными приложениями для составления своего меню. Они имеют большую базу готовых блюд и продуктов с указанием БЖУ. Можно даже найти такие приложения, в которых будет указана калорийность наиболее популярных кафе и ресторанов, или продуктов питания, которые продаются в определенных магазинах.

Согласитесь, очень удобно. Но вы должны быть готовы к тому, что ваш суточный калораж будет иметь большую погрешность, которая может доходить до 300 калорий, а при невнимательном заполнении пищевого дневника и до 1000 ккал. При сбалансированном питании или если вы активно занимаетесь спортом, такая погрешность будет не очень ощутима для вас. Но, если вы составляете себе меню для похудения, то каждая калория, соотношение БЖУ должны быть по вашим пристальным присмотром. И такая разница в калораже, например в 300 калорий, может негативно отразиться на вашем похудении, а иногда и прибавить килограммчики.Как посчитать калорийность готового блюда 3

Почему происходит такая погрешность? Есть несколько самых распространенных ситуаций:

  1. Во многих рецептах в приложениях отсутствует состав и ингредиенты.  Например, вы ходите съесть на обед борщ и плов с курицей. Выбираете эти блюда, вносите себе в пищевой дневник и начинаете готовить.  Но рецептов борща или плова существует огромное количество, и какой именно указан в этом приложении не понятно.
  2. Допустим, вы в мобильном приложении нашли рецепт блюда с указанием ингредиентов и калорийностью. Приготовили его и внесли в свой рацион.  Но в зависимости от вашего способа и времени приготовления, блюдо может получится с погрешностью. Почему так происходит? Например, если в приложении указано, что отварные макароны имеют калорийность около 98 ккал на 100 грамм, то вы эти макароны можете переварить или недоварить. Тогда ваша калорийность будет отличаться от указанной в приложении и может иметь погрешность до 50-100 ккал. Возможно вы пережарили мясо и оно ужарилось не 40%, как положено и учтено в рецепте, а на все 50%.Как посчитать калорийность готового блюда 8
  3. Также во многих приложениях не учтены способы обработки продукта, а именно термообработка. Что это такое? Возьмем к примеру отварную куриную грудку, которую вы хотите включить на ужин в свой рацион. Вы ищите куриная грудка и заносите ее в дневник питания. Её калорийность составляет 113 ккал БЖУ 23,6 / 1,9 / 0,4 на 100 грамм. Но, если мы ее варим, то она уменьшается в объеме до 30 %. Т.е. вы начали варить 100 грамм грудки, а на выходе получили около 70 грамм. И сама калорийность и состав бжу на выходе будет больше. И если в пищевом дневнике вы укажите 70 грамм просто грудки куриной, то ваши расчеты по бжу будут совсем неточны. Поэтому, нужно искать в приложениях именно вареная куриная грудка и заносить в свой дневник вес готовой грудки, например 70 грамм, или указывать 100 грамм сырой куриной грудки (но погрешность по БЖУ всё же останется, т.к. в процессе приготовления часть питательных веществ теряется).
  4. Погрешность может происходить также из-за нашей невнимательности, обязательно читайте, что именно вы собираетесь вносить в  ваш прием пищи. Например, в приложении указаны макароны из муки высшего сорта 338 ккал на 100 грамм. Вы сварили себе порцию грамм эдак на 200. Скушали и пошли вносить в дневник питания.  200 грамм макарон и у вас сразу 676 ккал!!! Вы в панике. Что делать? Всё просто: нужно было вносить вес сухих макарон до варки, а не готового блюда.

ВАЖНО! Если вы хотите иметь точную и достоверную информацию по калоражу вашего рациона, то ищите мобильные приложения или сайты, в которых можно вносить свои продукты и создавать свои рецепты, обязательно учитывая термообработку продукта или блюда. Например, я пользуюсь такими приложениями и сайтами:

  • Мой здоровый рацион – можно вносить свой продукт и рецепт, учитывается термообработка продукта и его конечный выход;
  • fatsecret.ru – можно вносить свой продукт и рецепт, но в рецепте нельзя учитывать термообработку продукта  и его конечный выход. Только можно, например внести в рецепт супа не картофель, а отварной картофель, что тоже удобно и немного приблизит калорийность супа к реальной;
  • calorizator.ru –  тоже, можно вносить свой продукт и рецепт, но в рецепте нельзя учитывать термообработку продукта  и его конечный выход.

Считаем калорийность готового блюда сами

По каким-либо причинам, у вас нет возможности воспользоваться приложениями или сайтами и посчитать калорийность готового блюда. Как быть в такой ситуации?

Давайте постигать искусство подсчета калорий. Для этого нужны обязательно кухонные весы. Чем точнее будут ваши весы, на которых Вы будете взвешивать продукты, тем больше у Вас возможностей. Пользуйтесь точными электронными кухонными весами!

Расчет No1 – Суп

Если Вы собрались варить суп, то подготовив необходимые ингредиенты, взвесив их и сочли в них калораж:Как посчитать калорийность готового блюда 1

  • Говяжий бульон 1,5 литра – 75 ккал;
  • Картофель 150 г. – 180 ккал;
  • Свежая морковь 150 г. – 45 ккал;
  • Цветная капуста 250 г. – 75 ккал;
  • Укроп, петрушка, лук 100 г. – 20 ккал;
  • Зеленый горошек (свежий) 200 г. – 150 ккал;
  • Соль – 0 ккал;
    ИТОГО: 2350 г 545 ккал

До того, как Вы начали готовить, взвесить кастрюлю, а после варки вновь взвести суп (за вычетом веса кастрюли). Получается 1930 мл супа (в процессе варки жидкость испаряется и концентрация увеличивается) с калорийностью 545 ккал. Чтоб узнать калорийность 100 г супа, составляем пропорцию: 100*545/1930=28,2 ккал.

Расчет No2 – Кабачковая икраКак посчитать калорийность готового блюда 1

  • Кабачок 1 кг – 250 ккал;
  • Подсолнечного масла (стакан) 230 г – 2133 ккал;
  • Помидоров 1 кг – 200 ккал;
  • Репчатого лука 1 кг – 400 ккал;
    ИТОГО: 3230 г 2938 ккал

За счет испарения влаги из продуктов вес готового блюда – 2850 г. Расчет на 100 г: 2938*100/2850=103 ккал.

Расчет No3 – Свежеприготовленный натуральный сок

  • Из 1 кг малины получено 750 г сока

Составляем пропорцию и получаем: В 100 г 750*100/1000=75 ккал. Если Вы добавляете сахар, то считать его надо дополнительно!Как посчитать калорийность готового блюда 2

Расчет No4 – Компот

  • Яблок 1 кг – 300 ккал;
  • Абрикосов 1 кг – 450 ккал
    ИТОГО: 2000 г 750 ккал

Это количество фруктов на 5 литров компота.
5000 г — 750 ккал
100 г – 15 ккал

Расчет приведен на изготовление без сахара. Если использовать сахар, то считать дополнительно.

Расчетные коэффициенты для продуктов, приготовленных иными, (кроме варки) способами

  • Для соленых продуктов (сельдь, килька и т.д.) *1,3
  • Для сушеных продуктов *1,6
  • Для копченых продуктов *1,7
  • Для жареных продуктов *1,5
  • Для консервов в томате *1,0
  • Для консервов с добавлением масла *1,3
  • Для консервов в собственном соку *1,0
  • Для масляных консервов *2,8
  • Рыбный балык *2,0

Калорийность отдельных видов готовых блюд, которые используются во многих калькуляторах калорийКак посчитать калорийность готового блюда 5

Первые блюда

на 100 мл.

Бульоны прозрачные, без жира:

  • Костный 2 ккал;
  • Говяжий 5 ккал;
  • Куриный 7 ккал;
  • Свиной 10 ккал.

Суп средней густоты без учета поджарки (мясо, сметана, поджарка — считаются отдельно!):

  • Рассольник 40 ккал;
  • Овощной суп 50 ккал;
  • Рыбный суп 50 ккал;

Молочные супы:

  • С крупой 100 ккал;
  • С вермишелью 120 ккал. 

Мясные супы:

  • Солянка 65 ккал;
  • Суп-пюре 75 ккал;
  • Суп с клецками 125 ккал;
  • Борщи, щи 50 ккал;
  • Борщ, щи с добавлением фасоли 70 ккал

Вторые блюда

На 100 г готового блюда (без учета масла, подливы, сметаны, томата)

Каши (средней консистенции) – На воде/на молоке

  • Рисовая 120 ккал / 140 ккал
  • Рисовая с тыквой 120 ккал / 140 ккал
  • Пшеничная 170 ккал / 210 ккал
  • Овсяная 140 ккал / 160 ккал
  • Манная 100 ккал / 120 ккал
  • Пшенная 120 ккал / 140 ккал
  • Пшенная с тыквой 100 ккал / 120 ккал
  • Гречневая 150 ккал
  • Гороховая 180 ккал
  • Кукурузная 210 ккал
  • Толокняная 150 ккал / 180 ккал
  • Ячневая 130 ккал
  • Перловая 160 ккал
  • Манный пудинг с шоколадом 380 ккал
  • Манный пудинг с джемом 320 ккал
  • Запеканка из манки 280 ккал
  • Запеканка из риса с мясом и овощами 140 ккал
  • Котлеты рисовые 140 ккал
  • Фасоль тушеная 180 ккал
  • Запеканка пшенная 180 ккал
  • Запеканка из риса с яйцом и колбасой 300 ккал

Коэффициент для каш типа «размазня» *0,8

для каш «крупинка от крупинки» *1.2

Например: рисовая каша на молоке — 140 ккал, если Вы сварили «размазню», то 140*0,8=112 ккал., а если сварили «крупинка от крупинки», то 140*1,2=168 ккал в 100 г.

Блюда из яиц

На 100 г готового продукта.

  • Яичница из 2 яиц 180 ккал;
  • Омлет из 2-х яиц 200 ккал;
  • Фаршированное яйцо (желток и грибы) 85 ккал;
  • Рисовый яичный рулет (яйца, рис, молоко, мука, масло, лук) -100 г 190 ккал;
  • Сырники из жирного творога 250 ккал;
  • Сырники из нежирного творога 120 ккал;
  • «Ленивые вареники» 230 ккал;
  • Вареники с нежирным творогом 140 ккал;
  • Вареники с жирным творогом 260 ккал;
  • Запеканка из нежирного творога 270 ккал;
  • Омлет с капустой и грибами из 2-х яиц 120 ккал.

Мучные блюда

На 100 г готового продукта. В калорийность не входят масло, соусы и подливки. 

Вареные:

  • Вермишель 170 ккал
  • макароны 160 ккал
  • Спагетти 170 ккал
  • рожки 160 ккал
  • Лапша домашняя 180 ккал

Запеканки:

  • Из вермишели с творогом жирным 240 ккал;
  • Из вермишели с творогом нежирным 180 ккал;
  • Макароны отварные с тертым сыром 350 ккал;
  • Макароны по-флотски 190 ккал;
  • Макароны с луком, помидорами, кабачками 130 ккал;
  • Макароны со сметаной, яйцами, сыром 240 ккал;
  • Макароны с яйцом и колбасой (вареной) 280 ккал

Полуфабрикаты (масло, сметану, соусы считать отдельно):

  • Пельмени с мясом (говядина, лук) 190 ккал;
  • Пельмени с капустой 130 ккал;
  • Пельмени с грибами 150 ккал;
  • Манты с мясом (говядина+баранина) 240 ккал;
  • Манты с картофелем 180 ккал;
  • Вареники с нежирным творогом 140 ккал

Салаты

  • Сельдь под шубой с салатным майонезом 190 ккал;
  • Винегрет без масла 60 ккал;
  • Салат «Оливье» со сметаной (10%) 120 ккал;
  • Салат «Оливье» с салатным майонезом 190 ккал;
  • Лечо 190 ккал;
  • Томат-паста 55 ккал;
  • Икра кабачковая 110 ккал;
  • Капуста тушеная 140 ккал;
  • Перец болгарский консервированный 55 ккал;
  • Рагу овощное без масла 110 ккал;
  • Аджика 25 ккал;
  • Жареные кабачки 100 ккал;
  • Окрошка (без мяса, колбасы, сметаны) 50 ккал;
  • Морковь корейская 120 ккал;
  • Салат  из морской капусты, лука и масла 80 ккал

Соусы

Внимание! Все соусы имеют высокую калорийность. Поэтому употреблять их при похудении нежелательно. Возможно использование домашних диетических заправок и соусов.

Калорийность 1 столовой ложки:

Соус масляный 105 ккал;

Сметанный 35 ккал;

Луковый 70 ккал;

Яичный 80 ккал;

Грибной 80 ккал;

томатный 40 кал;

Горчичный 40 ккал

Вода не имеет энергетической ценности, в том числе минеральная.

Выбор способа тепловой обработки при приготовлении блюд

Тепловая обработка продуктов, как правило, является завершающим этапом приготовления кулинарной продукции.Как посчитать калорийность готового блюда 3

Основными способами тепловой обработки являются:

  • варка – основной способ, припускание (варка в небольшом количестве жидкости или собственном соку), паром, при пониженной температуре, при повышенной температуре и варка в СВЧ;
  • жарка – основной способ, во фритюре, в замкнутом пространстве, на открытом огне, ИК-лучами;
  • комбинированная обработка – тушение, запекание, комбинация СВЧ и ИК-нагрева, брезирование (обжарка продукта до образование корочки, а затем припускание в бульоне с жиром в духовом шкафу).

Дополнительными способами тепловой обработки являются:

  • опаливание;
  • бланширование – быстрая варка или ошпаривание продуктов;
  • пассерование – медленное обжаривание продукта до готовности с добавлением 15-20% жира;

При выборе способа обработки продуктов при похудении выбирайте варку основным способом или паром, припускание, в СВЧ печи, тушение, запекание, бланширование. В зависимости от способа приготовления расчет калорийности готового блюда будет отличаться.

Например, калорийность картофеля при различных способах приготовления:Как посчитать калорийность готового блюда 7

  • картофель отварной в мундире – 82 ккал;
  • картофель отварной – 77 ккал;
  • картофель печеный – 93 ккал;
  • картофельное пюре – 75 ккал;
  • картофель отварной с добавлением масла – 126 ккал;
  • картофель отварной со сметаной – 117 ккал;
  • картофель отварной с добавлением соуса – 90 ккал;
  • картофель жареный на масле, жиру– 192 ккал;
  • картофель-фри – 252 ккал;

Важно! Жарка в жирах продуктов не является выбором для диетического питания. Но существуют сковороды с антипригарным покрытием, которые не требуют добавления жира.

Важно!Как посчитать калорийность готового блюда 6

В заключении хочу сказать, что использование различных калькуляторов калорий, значительно облегчат вам процесс составления меню правильного питания при похудении. Главное правильно выбрать хорошее приложение или сайт для подсчета калорий и внимательно его заполнять. Вы можете заполнить дневник из тех рецептов и продуктов, которые имеются в базе данных и уже в дневнике его редактировать или создавать свои похожие рецепты, видоизменяя его под себя.

Если вы хотите получить более достоверную информацию по своему калоражу при похудении, то советую вам потратить свое время и создать свою базу продуктов, которые вы часто используете в своем рационе или сохранить имеющиеся продукты в приложении в избранные. Тем самым вы сможете быстро их найти и получить точный расчет БЖУ и калорий. Просто, когда вы покупаете один и тот же творог определенной марки, а его нет в базе продуктов, то не поленитесь и внесите его в свою базу продуктов.

Также советую постепенно создавать свою кулинарную книгу из тех рецептов, которые вы чаще всего готовите сами. Сделать это будет достаточно один раз, учитывая термообработку при необходимости, а потом просто редактировать по мере надобности. Так вы получите почти 100% гарантию того, что ваша тарелка супа имеет 120 калорий, а на 200 или 50.

Если вы будете использовать рецепты с моего сайта, строго соблюдая количество и состав ингредиентов (или идентичные по характеристикам продукты), то будьте уверены, что также получите почти 100% гарантию, так как каждое готовое блюдо я высчитывала сама лично!

Готовьте и худейте с удовольствием! А если вам полезна была информация, как посчитать калорийность готового блюда, то не забудьте оценить статью и поделиться ей в социальных сетях.

С уважением, консультант по питанию и коррекции веса Ирина Липаткина.


Spread the love

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *