10 диетических рецептов салатов с БЖУ | Вкусные салаты без майонеза

Кто сказал, что похудение, это повод отказаться от праздничных салатов? Главное грамотно подобрать все ингредиенты и Не использовать в качестве заправки покупной майонез.

Итак, готовим диетические салаты без майонеза к 8 марта для себя любимой!

Салат Восточный с крабовым мясом

Получается очень вкусный и легкий салат. Такой салат можно готовить для своего повседневного или праздничного стола и не переживать за его высокую калорийность. Он содержит всего 87,7 калорий и готовится без майонеза.

Калорийность салата 87,7 ккал БЖУ 10,8 / 2,0 / 6,2

Ингредиенты: 

• Помидор 1 большой — 150 грамм,
• Крабовое мясо 1 пачка — 200 грамм,
• Куриное мясо, отварное — 150 грамм
• Сыр твердый, нежирный — 70 грамм (у меня Тысяча Озёр лёгкий 15% м.д.ж.),
• Перец сладкий красный (желтый, оранжевый или зеленый) 1 шт — 150 грамм,
• Петрушка свежая (или другая зелень) — 20 грамм
• Йогурт натуральный — 100 грамм, у меня Белый Классический 2,7% [Простоквашино].

Приготовление: болгарский перец и томат порезать брусочки. Сыр натираем на  тёрке, крабовое мясо и филе крупно порезать. Все смешать и добавить йогурт без добавок, сметану или йогуртовую заправку (например, Danon) и сверху украсить зеленью.

Слоёный салат с копченой курицей, киви и корейской морковкой.

Очень вкусный и оригинальный салатик станет настоящей изюминкой праздничного стола! Яркий, вкусный и пикантный салат к женскому дню!

Калорийность на 100 грамм 115 ккал, Б/Ж/У 8,9 / 6,9 / 4,6
Ингредиенты:

• Копченая грудка 1 шт — 350 грамм,
• Яйцо -желток 4 шт — 61 грамм,
• Белок от 4-х яиц — 136 грамм,
• Морковь по-корейски — 250 г (у меня домашняя),
• Киви 4 шт — 205 грамм,
• Яблоко (зеленое) 1 шт — 145 грамм,
• Сыр твердый — 112 грамм,
• Домашний майонез — 445 грамм,
• Петрушка — 10 грамм,
• Сок лимона свежевыжатый — 10 грамм.

Приготовление: Салат делается слоями и промазывается каждый слой домашним майонезом. При необходимости солят. Я промазывала через один слой. Рецепт домашнего майонеза можно посмотреть тут.
1 слой- нарезанная кубиками копчёная грудка + майонез.
2 слой — киви нарезать полукольцами и выложить на грудку.
3 слой — натертые на мелкой терке белки + майонез.
4 слой — натертые яблоки + немного сока лимона.
5 слой — натертый сыр + майонез.
6 слой — морковку по-корейски нужно предварительно измельчить, а то будет неудобно набирать салат. Промазать майонезом.
7 слой — в завершении посыпьте верх салата мелко натертым желтком. Салат украсить зеленью. До подачи на стол слоеному салату нужно побыть немного в холодильнике, чтобы он настоялся и пропитался.

Салат из крабовых палочек и апельсинов

Салат получается очень нежным, вкусным и легким. Мне очень понравилось — главное брать хорошие сочные кисло-сладкие апельсины. В готовом салате вкус апельсинов явно не чувствуется, также как и чеснока — так что попробуйте!

Калорийность  на 100 грамм 85.18 ккал, БЖУ 6.1 / 2,5 / 9,4 . Получается порция на 250 грамм –212.96 ккал и БЖУ 15,2 / 6,3 / 23,6
Ингредиенты:

• Крабовые палочки 1 упаковка – 190 грамм,
• Апельсины 1 шт. – 130 грамм (без кожуры),
• Консервированная кукуруза 1 банка – 300 грамм,
• Вареное куриное яйцо 3 шт. – 150 грамм,
• Чеснок 3 зубчика – 9 грамм,
• Творог мягкий 0,1 % жирности – 80 грамм,
• Горчица ½ ч.л. – 5 грамм,
• Зелень.

Приготовление: Отварить яйца и крабовые палочки порезать. Смешиваем яйца, палочки и добавляем кукурузу. Апельсины почистить, порезать, стараясь не сильно превратить его в кашу. В идеале положить 2 апельсина, но и с одним получается очень вкусно. Приготовить заправку: чеснок +  ½ ч.л. горчицы + мягкий творожок. Все хорошо перемешать и добавить в салат. Сверху красить нарезанным зеленым луком.

Салат из перца и кальмаров

Салат получается очень красочным и сочным. Для его приготовления лучше использовать несколько видов болгарского перца: красный, желтый, оранжевый и зеленый. С одним цветом перца салат получается не менее вкусным.

Калорийность на 100 грамм 86 ккал БЖУ 9 / 3,3 / 4,3

Ингредиенты:

• Сладкий перец – по ½ шт. красного, желтого и зеленого, около 230 грамм,
• Кальмары – 500 грамм,
• Лук салатный синий 1 шт. – 110 грамм,
• Оливки – 50 грамм,
• Сок лимона – 5 мл
• Оливковое масло 1 ст.л. – 15 мл
• Петрушка, кинза или укроп – 20 грамм
• Соль и перец.

Приготовление: перед варкой, кальмар почистить и варить несколько минут. Достаточно будет около 2 минут, иначе кальмары станут резиновыми. Дальше режем кальмары и сладкий перец соломкой. С оливок слить жидкость и порезать пополам. Добавьте зелень, оливковое масло, сбрызнуть соком лимона и перемешайте. При необходимости солим. Подавайте к столу.

Белковый салат из куриной печени

Салаты с использованием такого ингредиента, как печень, получаются очень вкусными и полезными. При приготовлении салата можно использовать как куриную или печень индейки, так и говяжью печень. Максимум белка, и минимум жиров и углеводов в салате!

Калорийность на 100 грамм 81 ккал БЖУ 11,5 / 2,3 / 3,6

Ингредиенты:

• Печень куриная отварная — 110 граммов (сырой печени было  150 г),
• Яйцо вареное белок 2 шт — 82 грамма,
• Морковка – 65 грамм,
• Чеснок – 7 грамм,
• Натуральный йогурт – 80 грамм.

Приготовление: печень отварить 20-25 минут, остудить и порезать на мелкие кусочки (можно брусочками). Отварные яйца мелко порезать (мы используем только белок). В салате используем натертую на мелкой терке сырую морковь. Чеснок измельчить или использовать чеснокодавку. Соединить все компоненты, солим по вкусу. Заправить натуральным йогуртом и украсить рубленной зеленью.

Салат из курицы с консервированным горошком

При похудении количество белка рекомендуют увеличивать минимум до 1 грамма на 1 кг тела. Белковое меню является для меня самым комфортным и вкусным, я не испытываю чувство голода. Рассмотрим рецепт приготовления белковый салат с куриным филе. Это вкусное, легкое и полезное блюдо при минимуме калорий.

Калорийность на 100 грамм 73 ккал, БЖУ 8,0 / 2,4 / 4,8 8,0/2,4

Ингредиенты:

• Куриное филе вареное – 125 грамм,
• Яйцо варёное 2 шт. – 115 грамм,
• Перец болгарский 1 /2 шт — 93 грамм,
• Лук – 40 грамм,
• Горошек зеленый 1 банка – 280 грамм,
• Чеснок 1 головка – 11 грамм,
• Йогурт домашний 1,7% жирности– 150 грамм,
• Горчица – 5 грамм (у меня, Михеев русская),
• Зелень по желанию.

Приготовление: Лук режем полукольцами, перец, куриную грудку и яйца я порезала брусочками. Все перемешиваем и добавляем консервированный зеленый горошек. Для соуса смешать натуральный йогурт, горчицу, чеснок и зелень. Добавить заправку в салат. Рецепт приготовления домашнего натурального йогурта можно узнать тут. Соль и перец по вкусу.

Салат с консервированной горбушей

Простой и очень вкусный салат получается из консервированной горбуши. При желании, горбушу можно заменить в салате на любую другую рыбу, из семейства лососевых, например кижуч, нерка, кета и другие.

Калорийность на 100 грамм 70,8 ккал БЖУ 10,7 / 2 / 2,5 

Ингредиенты:

• Горбуша консерв. натуральная 1 банка – 200 грамм,
• Салат листовой 1 пучок – 100 грамм,
• Помидор 1 большой или 2 маленьких – 120 грамм,
• Яйцо (белок) 2 шт. – 70 грамм,
• Йогурт натуральный 2,7 % жирности – 100 грамм,
• Горчица дижон. 1 ч.л. – 5 грамм.

Приготовление: салатные листья промыть, обсушить и крупно порвать. С консервы слить жидкость, а горбушу порезать на крупные кусочки, удалив при необходимости косточки. Вареный белок и томаты порезать.  Все ингредиенты хорошо перемешать и заправить натуральным йогуртом и горчицей.

Белковый салат с морепродуктами

Морепродукты – это всегда очень вкусно и полезно. Они могут быть основой различных салатов, закусок, вторых блюд и даже супов. Они содержат много белка, необходимого для окисления жира и похудения. Обязательно необходимо включать белки в свой ежедневный рацион, например вот этот незатейливый салат с морепродуктами.

Калорийность на 100 грамм 74  ккал, БЖУ 5,6 / 1,9 / 8,6

Ингредиенты:

• Кальмар отварной – 160 грамм,
• Крабовые палочки – 435 грамм,
• Лук репка – 155 грамм,
• Перец болгарский 1 шт – 180 грамм,
• Яйцо вареное 4 шт. – 165 грамм,
• Кукуруза консервированная 1 банка – 300 грамм,
• Зелень – 15 грамм,
• Домашний майонез – 200 грамм

Приготовление: отварные в течение 3 минут кальмары, чистим и режем соломкой. Крабовые палочки и  сладкий перец нарезать соломкой, а лук – полукольцами. Добавить  измельчённые яйца, консервированную кукурузу и зелень. При необходимости солим и перчим салат. Заправлять такой салат следует домашним майонезом или сметаной. Все тщательно перемешиваем и отправляем в холодное место на 2 часа перед подачей. Так салат пропитается и будет сочным и безумно вкусным.

Слоёный салат из тунца

Необычный салат станет хитом праздничного застолья! А йогурт, использованный в заправке вместо майонеза – сбережёт нашу фигуру. Салат с тунцом, приготовленный по этому рецепты, получается очень сочным и вкусным.

Калорийность на 100 грамм 62 ккал БЖУ 6,5 / 2,6 / 2,9

Приготовим необходимые ингредиенты для салата. А именно:

• Три варёных яйца — 165 гр;
• Тунец консервированный – банка около 290 гр;
• Огурец 2 штуки — 240 гр;
• Луковица белая  1 штука — 130 гр;
• Пучок салата"Айсберг" — у меня 120 гр;
• Лук-резанец 1 пучок — 50 гр;
• Йогурт классический 2,7% жирности — 100 гр;
• Специи — по вкусу;
• Горчица острая — чайная ложка 5 грамм,
• Яблочный уксус – 3 столовые ложки.

Приступим к приготовлению салата: Огурцы порезать на тонкую соломку. Яйца почистить от скорлупы и нашинковать отдельно белки и желтки. Белки и желтки разложить в отдельные ёмкости."Айсберг" порвать руками, нашинковать лук, зелёный и репчатый. Репчатый заливаем холодной водой, чтобы она покрыла лук и добавляем уксуса три ст. ложки. Оставить на 10 минут и потом слить воду. С тунца слить воду, и мелко нарезать. Готовим диетическую заправку к салату. Смешать йогурт, горчицу, соль, перец, по желанию любые другие специи. Собрать салат по слоям (можно просто смешать все ингредиенты) : Сначала айсберг, потом соус. Далее — тунец. Снова соус. Зелёный лук. Затем яйца (белки). Слой соуса. Огурцы. Соус. Желтки.

Сырный салат с редиской

Такой салат часто мы начинаем готовить весной или в начале лета, когда хочется похрустеть зеленью и организм требует витаминов. С сыром такой салат получается питательным и каким-то свежим и весенним. Давайте начнем встречать весну с приготовления такого вкусного салатика.

Калорийность на 100 грамм 70 ккал, БЖУ 5,1 / 3,7 / 3,6
Ингредиенты:

• Сыр брынза, рассольный –70 грамм,
• Зеленый горошек – 110 грамм,
• Редиска – 150 грамм,
• Огурчик 1 шт. – 150 грамм,
• 2 куриных яйца – 110 грамм,
• Лук белый или фиолетовый 0,5 шт. – 35 грамм,
• Укроп ( зелень) пучок – 20 грамм,
• Сметана или густой несладкий йогурт – 65 грамм,
• Соль — 1 щепотка
• Перец черный молотый — 1 щепотка.

Приготовление: Яйца отварить и порубить. Сыр нарезать соломкой или использовать крупную терку. Лук режем полукольцами. Используйте для салата фиолетовый или белый лук — эти сорта имеют более мягкий вкус, а также они слаще, что отлично подходит для салатов. Редис нарезать кружочками или ломтиками. Огурцы порезать соломкой.Зелень мелко порезать. Все ингредиенты выложить в миску и перемешать. Добавить заправку в виде сметаны или густого несладкого йогурта, приправить солью и перцем, аккуратно перемешать.

А вы уже выбрали себе диетические рецепты без майонеза к празднику? Думаю, что это подборка моих диетических ПП рецептов салатов с указанием калорийности и БЖУ готового блюда, облегчат вам выполнение этой задачи!

Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на рассылку полезной информации. Приятного весеннего аппетита!

С уважением, консультант по питанию и коррекции веса Ирина Липаткина.