Похудение без диет | 3 cекрета снижения веса

Spread the love

Похудение без диет возможно, при соблюдении 3 секретов снижения веса, которые я вам сегодня открою. А пока, давайте подумаем, как однообразный рацион может стать причиной лишнего веса?Похудение без диет 7

Однообразный рацион и похудение

Наша задача при похудении без диет – давать организму разнообразный рацион, чтобы он получал весь набор аминокислот.

Где содержатся эти аминокислоты? Они содержатся в животном белке и нужны 20 аминокислот для построения собственных клеток. Если вы питаетесь однообразной пищей, то испытываете дефицит аминокислот. Что в этом плохого? Допустим у вашего организма есть дефицит по каким-то элементам, а он решил обновить или построить клетку глаза. Но в куриной грудке, которой вы постоянно питаетесь, отсутствует такая аминокислота. В этом случае, наш организм посылает импульсы в головной мозг: «Дай мне эту аминокислоту!». И что получается, вы поели куриной грудки, сытость есть, но постоянно всё равно чего-то хочется, а чего хочется всё равно непонятно. Вы начинаете срываться и есть все подряд в надежде найти эту аминокислоту.

Бады? Нужно пить или нет при похудении!

Я считаю, если вы занижаете свой рацион, сидите на диетах или у вас однообразный и скудный рацион, то естественно вы не добирает по макро и микронутриентам, в этом случае вам обязательно их нужно пить в это время. Но, не забывать смотреть на нормы по белкам, жирам и углеводам.

Например, если вы имеете полноценное сбалансированное питание, то любая добавка БАД сработает хорошо. Почему? Любой элемент в вашу клетку будет доставлен только транспортным белком. Если белки в рационе отсутствуют, то вы можете пищевые добавки и витамины пить горстями, но они не будут усваиваться, то есть «деньги на ветер». Поэтому при приеме БАДов при похудении, рекомендуется включать в свой рацион молочные продукты, в которых есть белок для построения транспортных клеток, и который донесут этот БАД до ваших клеток.

Величина основного обмена веществ при похудении и калорийность рациона

Итак, разобрались, что для похудения без диет и голодовок, мы должны иметь разнообразный рацион с полным набором по макро и микронутриентам. Для начала нужно определиться с вашим обменом веществ, именно от него и от вашей цели будет зависит количество в вашем рационе макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Существует две формулы расчёта вашего основного обмена веществ:

  1. формула Миффлина-Сан Жеора
  2. формула Харриса-Бенедикта

Похудение без диетНапример, мне больше нравится первая формула, она считается более усовершенствованной и верной. По любой из формул, нужно рассчитать калорийность рациона, с учётом вашей физической активности и цели: сохранение, набор или снижение веса.

С величиной основного обмена веществ определились, теперь самое время рассчитать калорийность рациона при похудении без диет.

Коэффициент активности для расчета калорийности рациона

После определения величины обмена веществ, нам нужно определиться с вашей физической активностью. Более подробно, как определить ваш уровень активности, можно узнать здесь .

Главное при определении коэффициента активности, не завысить его показатели. Если вы в течение дня проходите около 5-7 тысяч шагов в день, то это считается сидячим образом жизни!

 

Похудение без диет 1

Расчет суточной нормы калорий СПК

Далее рассчитываем норму калорий, которая показывает, сколько вам необходимо питаться, чтобы ваш организм работал правильно. Эта суточная потребность в калориях, которой нужно придерживаться для поддержания вашего веса, если он вас устраивает.

Похудение без диет 2

Калорийность рациона при похудении

После определения суточной потребности в калориях, нужно определиться с вашей целью и скоростью похудения. Возможно несколько вариантов сокращения калорийности рациона:

  1. если вы хотите похудеть быстро, то сокращаете СПК на 30%,
  2. если вас утраивает комфортное похудение – на 20%,
  3. если вы не привыкли голодать и хотите худеть медленно – на 10%,
  4. или сократите СПК на 100-300-500 ккал.

Но тут важно помнить!

Для более точного и качественного расчета,нужно обращаться к специалисту по коррекции веса или диетологу. Так как при составлении программы питания и расчете калорийности рациона, нужно учитывать соматотип человека (тип телосложения), его идеальный вес, величину основного обмена веществ (ВООВ), которая может рассчитываться по нескольким принципам, в зависимость от того, какой вы имеете лишний вес или вес устраивает (желаемый) и нет необходимости снижать или увеличивать массу тела.

Похудение без диет 3

Давайте возьмем для примера, среднюю цифру и сократим, рассчитанную норму на 300 калорий. Получим, например, калорийность рациона с дефицитом калорий равную 1560 ккал. Это та калорийность в сутки, которой вы должны придерживаться для качественного похудения.

Секреты снижения веса при похудении без диет

После расчета калорийности рациона для похудения без диет и голодовок, самое главное придерживаться 3 секретов снижения веса.

Секрет №1. Включить достаточное количество белков в свой рацион.

Первый секрет похудения без диет – включать в свой рацион достаточное количество белков в свой рацион!

Для этого нужно:

  1. От калорийности рациона с учетом дефицита калорий высчитать 30% и вы узнаете калорийность, которая  приходится в вашем организме на белок для достижения поставленной цели.
  2. Но, наша задача узнать сколько граммов белка нужно съесть. Для этого, берём цифру калорийность белка и делим на 4,1 и мы узнаём норму белка в день в граммах.

В нашем примере:

  • калорийность рациона для похудения составляет 1560 ккал,
  • калорийность белка будет равна: 1560*30/100= 468 ккал
  • количество белка составит: 468/4,1=114 грамм.

Как правильно выбирать белки для похудения?  У нас есть с вами три вида источников белка:

  1. молочный – 20 аминокислот,
  2. животный – 20 аминокислот,
  3. растительный – 12 аминокислот.

Наша задача включать источники белка, содержащие 20 аминокислот.  Ведь мы помним, что каждой клетке тела нужно 20 аминокислот для её построения. Если вы употребляете исключительно растительные источники белка, что дополнительно нужно использовать Бады, иначе ваше тело будет искать источники белка: из мышц и органов. Поэтому, я рекомендую, периодически делать анализ состава тела, используя умные весы,которые показывают определить ваш:

  • вес,
  • ИМТ (индекс массы телы),
  • % жира в организме,
  • % мышечной массы,
  • содержание висцерального жира и много других показателей

Похудение без диет 4

 

Секрет №2. Включить достаточное количество жиров в свой рацион.

Второй секрет похудения без диет – включать в свой рацион достаточное количество жиров в свой рацион!

Для этого нужно:

  1. От калорийности рациона с учетом дефицита калорий высчитать 30% и вы узнаете калорийность, которая  приходится в вашем организме на жиры для достижения поставленной цели.
  2. Но, жиры у нас самая энергетически емкая единица питания, которая дает нам 9,3 ккал. Для этого, берём цифру калорийность жира и делим на  9,3 и мы получим сколько грамм жиров должно быть в рационе при похудении.

В нашем примере:

  • калорийность рациона для похудения составляет 1560 ккал,
  • калорийность жира будет равна: 1560*30/100= 468 ккал
  • количество жира составит: 468/9,3=50 грамм.

Как правильно выбирать жиры для похудения?

  1. 50% насыщенные жиры – это жиры, которые мы который при комнатной температуре сохраняют свою форму ( исключение, кокосовое масло),
  2. 50% ненасыщенные, растительные жиры ( исключение, рыбий жир).

У жиров есть обязательные функции, которые необходимы в нашем организме. Если вы их исключаете, то испытывает дефицит жирорастворимых витаминах, гормональный фон нарушен,  отсутствие менструации, ранний климакс, сухая кожа, тусклые волосы, нарушение обмена веществ и другое.

Похудение без диет 5

 

Секрет №3. Включить достаточное количество  сложных углеводов в свой рацион.

Третий секрет похудения без диет – включать в свой рацион достаточное количество сложных углеводов в свой рацион!

Для этого нужно:

  1. От калорийности рациона с учетом дефицита калорий высчитать 40% и вы узнаете калорийность, которая  приходится в вашем организме на углеводы для достижения поставленной цели.
  2. Дальше делим полученную цифру на 4,1 и получаем количество граммов углеводов в рационе при похудении.

В нашем примере:

  • калорийность рациона для похудения составляет 1560 ккал,
  • калорийность углеводов будет равна: 1560*40/100= 624 ккал
  • количество углеводов составит: 624/4,1=152 грамм.

Как правильно выбирать углеводы для похудения?

  1. необходимо включить достаточное количество сложных углеводов в свой рацион – 70% от общего количества углеводов в сутки.
  2. если предстоит физическая активность, то вы можете позволить себе 30% от нормы ваших углеводов простых углеводов.

Очень часто много вопросов поступает именно об углеводах при похудении:

«Можно ли исключить углеводы из рациона при похудении?». Ответ: «Нет нельзя!»

Сложные углеводы – это энергия вашего движения, это питание вашей положительной микрофлоры кишечника.Похудение без диет 6

Подведем итог

Итак, каждый прием пищи должен быть сбалансированным, включать и белки, и жиры, и углеводы. Если вы, например:

  • уберете углеводы из своего рациона, то будут физиологические запросы на сладкое.
  • перестали есть белки, то ваш организм заберёт белки из мышц. В этом случае, вы увидите отвес на весах, но он будет за счет мышц, в составе которых имеется белок, а количество жира останется неизменным. Ведь мышцы тяжелее жира, соответственно и отвес будет лучше, но качество тела ухудшается: жир то останется!

Поэтому, для качественного и безопасного для здоровья похудения, нужно знать и соблюдать следующие секреты снижения веса:

  1. включить достаточное количество  белков в свой рацион,
  2. включить достаточное количество  жиров в свой рацион,
  3. включить достаточное количество  сложных углеводов в в свой рацион.

Краткая шпаргалка | Похудение без диет или 3 секрета снижения веса

Скачать шпаргалку «Похудение без диет или 3 секрета снижения веса» можно здесь:

Мы с вами прошли основной курс нормализация работы кишечника, остались ответы на вопросы о похудении и о марафоне «Измени себя за 21 день». Если вам было интересно и легко осваивать ту информацию, которую я старалась донести до вас простым и доступным языком, то будет очень приятно, если вы расскажите об этом курсе своим друзьям и оцените эту статью от 1 до 5!

Желаю Вам стройности, красоты и крепкого здоровья!

С уважением, эксперт по правильному питанию и коррекции веса Ирина Липаткина.


Spread the love

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *