Примерное меню на 1200 ккал в день

Spread the love

Предлагаем вашему вниманию одно из  самых популярных вариантов рациона для похудения — примерное меню на 1200 ккал в день. Это самое «тощее» меню, которого нельзя придерживаться длительное время, т.к. оно не может быть полностью сбалансированным, но в тоже время очень эффективное меню на 1200 ккал в день во время эффекта Плато.

Примерное меню на 1200 ккал в день считается низкоуглеводным (норма углеводов 2-2,5 грамма на 1 кг идеального веса). Эту диету можно использовать 1 раз в 5-7 дней для стимуляции обменных процессов.

Примерное меню на 1200 ккал в день

Основные требования к примерному меню на 1200 ккал в день

  • Примерное меню на 1200 ккал в день включает в себя 3 основных приема пищи ( около 300 ккал на один прием) и 1-2 перекуса по 150 ккал в течении дня.

Нужно помнить, что всего по 300 ккал в каждом основной прием – это уже очень мало!!! Целый ряд критиков системы подсчета калорий считают, что на деле такой рацион не покрывает даже половины суточной потребности организма во всем, включая углеводы. Оттого если на нем нас одолевают слабость, головокружения с «черными мушками» в глазах, тремор всех мышц и запах фруктов во рту, его калорийность нужно поднять.

Если вы решились на  меню в 1200 ккал в день рекомендуется принимать комплекс поливитаминов!!!

  • Исключение еды в промежутках между приемами пищи;
  • Разрыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4-5 часов; интервал между ужином и началом сна — 3-4 часа;
  • Чтобы сделать примерное меню на 1200 ккал в день без серьезных рисков для фигуры и конечной цели, которая состоит в снижении веса, к каждому приему пищи следует прибавить по 2 столовые ложки вареной гречки. Она уникальна тем, что состоит сплошь из трудноусвояемых углеводов, оттого ее так любят страдающие сахарным диабетом. 6 столовых ложек гречневой крупы в день обеспечат организму достаточный и постоянный запас глюкозы, который так быстро не израсходуешь.
  • Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана чистой воды за 20-30 минут. Можно выпить кофе (с молоком или без) или чай.

Примерное меню на 1200 ккал в день

Рекомендации по выбору блюд для примерного меню на 1200 ккал в день.

  • Завтрак должен состоять из сложных углеводов и белков. Пропускать завтрак категорически запрещается! Он обеспечивает запуск всех процессов в организме и дает энергию на длительный промежуток времени. Продуктами на завтрак могут быть:

– Каша на молоке (овсяная/гречневая/пшеничная) с орехами и ложечкой меда;

– Омлет (из 2-3 яиц) с кусочком цельнозернового хлеба;

– Творог с ягодами или фруктами и бутерброд (хлеб цельнозерновой + нежирный сыр);

– Рыба/мясо/птица + каша с овощами.

  • Перекусы могут быть между завтраком и обедом или между обедом и ужином. В качестве перекуса можно использовать:

– 100-150 грамм разрешенных фруктов на выбор. Это могут быть яблоки, груши,                     апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, клубника, киви и ягоды ( черника,

          ежевика, малина, смородина, крыжовник). Плюс 10-12 грамм орехов на выбор. Такой

перекус подходит только между завтраком и обедом.

Различные салаты: например салат с тунцом, куриной грудкой, салат с моцареллой и       помидорами и другие. Заправлять салаты рекомендуется оливковым, льняным или             другими растительными маслами, а также нежирной сметаной, натуральным йогуртом       или домашним диетическим майонезом.

– Творог со сметаной, кефир, молоко, какао с молоком.

  • Обед должен включать все белки, жиры и углеводы и быть самым калорийным приемом пищи. На обед с учетом норм КБЖУ при похудении можно себе позволить:

– Различные супы на воде или некрепком бульоне, борщ вегетарианский, щи зеленые или уха.

– Хлеб цельнозерновой 60-70 грамм, каши, картофель печеный.

– Фрикадельки мясные, рыбные, куриные, тушеное мясо или субпродукты.

  • На ужин важно минимизировать потребление углеводов (разваренные каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты, сладости). Ужин рекомендовано может содержать белковую пищу с овощами и проходить за 2-3 часа до сна! Продуктами на ужин при задаче коррекции веса могут быть:

– Мясо/птица/рыба с овощами;

– Творог со сметаной, кефир, молоко;

– Овощной салат с нежирным сыром;

– Омлет с овощами.

Примерное меню на 1200 ккал в день

Только после расчета КБЖУ для похудения на основании своих данных и желаемого результата можно приступать к подбору продуктовой линейки с учетом норм калорийности и макроэлементов и составлению примерного меню на 1200 ккал в день. Для удобства можно использовать мобильные приложения.

Примерное меню на 1200 ккал в день с соотношением белков – 85 г, жиров – 52 г, углеводов – 103 г может быть следующим:

Примерное меню на 1200 ккал в деньЗавтрак 279 ККАЛ БЖУ 11,8 / 6,0 / 44,2

  • Овсяная каша с молоком 250 грамм
  • Мед 1 ч.л.
  • Чай или кофе с сахарозаменителем.

Перекус 169 ККАЛ БЖУ 3,0 / 9,7 / 16,4

  • Яблоко 150 грамм
  • Орех грецкий 15 грамм

Обед 316 ККАЛ БЖУ 12,1 / 17,7 / 28,2

  • Суп грибной картофельный 300 грамм
  • Хлеб цельнозерновой 50 грамм
  • Сыр,чеддер,с низким содержанием жира 25 грамм

Полдник 175 ККАЛ БЖУ 22,3 / 7,4 / 4,9

  • Творог 3% жирности 120 грамм
  • Сметана 15% жирности 25 грамм

Ужин 278 ккал БЖУ 36,1 / 10,8 / 9,4

  • Овощной салат 250 грамм
  • Куриная грудка в фольге 120 грамм

 

Рецепты для  составления примерного меню на 1200 ккал в день

Примерное меню на 1200 ккал в день

  • Овсяная каша с молоком на 100 грамм 100 ккал БЖУ 4,7 / 2,4 / 14,8.

Приготовление: 50 гамм хлопьев долгой варки (10-15 минут) залить молоком и варить до готовности. Выключить огонь и дать настояться под крышкой 5-10 минут. Добавить 1 ч.л. меда или сахарозаменителя.

  • Суп грибной картофельный на 100 грамм 46 ккал БЖУ 0,8 / 3,7 / 2,6.

Приготовление: 200 грамм грибов мелко порезать и варить до готовности в 1,5 л воды. в          кипящий грибной бульон положить почищенный и порезанный картофель 5 шт припустить    в масле (5 грамм) мелко порезанный репчатый лук 1 шт и морковь 1 шт. Добавить в бульон, посолить  (0,3 ч.л. соли). Подавать к столу с мелко порезанной зеленью ( 10 грамм петрушка, 10 грамм укроп, 20 грамм зеленый лук) и сметаной.

  • Овощной салат с маслом на 100 грамм 39 ккал БЖУ 0, 8 / 2,5 / 3,5.

Приготовление (на 4 порции): Огурцы 2 шт, помидоры 2-3 шт и сладкий болгарский перец 1 шт порезать брусочками. Репчатый лук 1 шт порезать полукольцами, укроп 20 грамм и базилик 20 грамм мелко порезать. Все смешать и заправить солью 2 грамм и оливковым маслом 25 грамм. Подавать к столу.

  • Куриная грудка в фольге на 100 грамм 181 ккал БЖУ  34,2 / 4,6 / 0,7.

Куриную грудку натереть солью и специями, завернуть в фольгу и запекать 30-40 минут в разогретой до 180 градусов духовке. Приятного аппетита!

 

Важно!

Примерное меню на 1200 ккал в день – минимально допустимая дневная норма калорий. Не стоит придерживаться её долгое время, но в качестве  разгрузки 1-2 дня использовать можно.

И помните, рацион мы не копируем в точности!!! Он рассчитывается индивидуально!!!! По вашим данным: полу, росту, весу, возврату и физической активности.

А как вы считаете, меню на 1200 ккал в день можно придерживаться длительного времени? Расскажите в комментариях, какой калорийности рациона вы придерживаетесь для похудения?

Вам понравилось примерное меню на 1200 ккал в день? Поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку, если хотите первыми получать примерное меню для похудения с указанием КБЖУ.

С уважением, Ирина Липаткина.

 

 


Spread the love

Читайте также:

Обновлено: 29.10.2018 — 13:23

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

esh-i-khudei.ru © 2018 | Оставляя комментарий на сайте или используя форму обратной связи, вы соглашаетесь с правилами обработки персональных данных.