Расчет КБЖУ для похудения

Spread the love

Нарастающий темп жизни повышает уровень стресса и не щадит фигуру.Побороть это неприятное обстоятельство помогут несложные коррективы – расчет КБЖУ для похудения. Оставаться стройной и привлекательной без изнурительных занятий спортом помогут водный режим, пятиразовое питание, восстановленная работа органов пищеварения и правильно составленное меню для похудения. Но первым делом необходимо произвести расчет КБЖУ для похудения.

Расчет КБЖУ для похудения

Провокаторы дисбаланса веса.

Перед расчетом КБЖУ для похудения, давайте разберемся с глубокими проблемами, которые ведут к изменению массы тела. Это не означает, что пора идти на прием в больницу. Во многом проблема может быть решена, если разобраться в ее основах. Основными провокаторами дисбаланса веса являются:

  • Обезвоживание организма. Ускоряющийся в процессе работы обмен веществ потребляет самый важный ресурс нашего тела – свободную воду. Она необходимая основа для многих соединений, процессов синтеза и выведения отработанного материала. При этом мы не всегда возникает чувство жажды, и как следствие дефицит влаги.
  • Нарушение дисбаланса макро и микроэлементов. Многие публикации упоминают эти загадочные названия. Что же такое они из себя представляют? Макро и микроэлементы – это компоненты, без которых невозможны процессы расщепления и синтеза в организме человека. Если процесс нормального усваивания в пищеварительной системе нарушен, это приводит к дисбалансу веществ.
  • Нарушение сна, стресс. Большой долей нарушений веса мы обязаны стрессам и потере сна. Это два взаимосвязанных процесса, которые продолжают подпитывать друг друга. Природа подобных явлений может быть разная: высокая плотность жизненного графика, психические особенности, давление со стороны окружения, переутомления без возможности длительного отдыха.

Провокаторы потери душевного равновесия не всегда удается ликвидировать. Как же поступать в подобных случаях?

5 ступеней к идеальной фигуре.

Помочь своему организму преодолеть нагрузки и безвозвратно избавиться от лишних килограмм  можно, введя 5 полезных привычек:

  1. Пятиразовое питание и расчет КБЖУ для похудения. Пятиразовый прием пищи разгружает систему пищеварения. Между приемами должно проходить не меньше трех часов. Расчет КБЖУ для похудения поможет вам контролировать поступление суточной калорийности рациона и необходимых макроэлементов в течении дня. Это необходимо делать для того, чтобы избежать переедания и насытить свой организм во время диет и похудения всеми жизненно необходимыми веществами.
  2. Водный режим. Дневная норма потребляемой воды для  взрослого человека в течении суток должна составлять 30-35 мл/кг массы тела. Важно помнить, что в продуктах питания суточного рациона содержится около 0,7-0,8 л воды! Вода необходима для течения обменных реакций, для выработки соков пищеварительной системы (желудочного, поджелудочного, кишечного, желчи),  для обеспечения терморегуляции, для дезинтоксикации организма, выведения шлаков. Удобнее всего разбить эту порцию на стаканы и распределить по всему дню. Чтобы не утомлять почки последний стакан стоит выпивать не позднее часа до сна. Также важно помнить, что почки не могут справиться с большим количеством воды, поэтому в час можно выпивать не более одного стакана воды!
  3. Прогулки.Час прогулки в день способен полностью восстановить моральное состояние. Вечерний променад улучшит сон, повысит тонус мышц.
  4. Избавится от токсинов. Выведение отработанных веществ из организма может быть нарушено. Как следствие все эти элементы законсервированы в жировой клетчатке. Самый простой способ защиты – чистка активированным углем. Его принимают по 1 таблетке (расчет на 10 кг веса) в недельный промежуток. Также для очищения организма рекомендуется принимать отруби для похудения.
  5. Восстановление кишечной флоры. Кишечник человека обеспечивает должный уровень иммунитета. Угнетенную флору кишечника нужно восстанавливать заквасками биойогурта или специальными препаратами.

Расчет КБЖУ для похудения

Расчет КБЖУ для похудения

Для того, чтобы произвести расчет КБЖУ для похудения нам необходимо выполнить предварительные  расчеты:

  • расчет идеального веса и индекса массы тела;
  • определить базовый обмен веществ;
  • рассчитать суточную потребность в калориях;
  • рассчитать нормы макронутриентов;
  • распределить суточную калорийность в течении дня по приемам пищи.

Только после выполнения расчета КБЖУ можно приступать к  подбору продуктовой линейки с учетом норм калорийности и макроэлементов.

Давайте разберемся как составить меню правильного питания при похудении и какие расчеты необходимо произвести.

Расчет идеального веса.

Первым делом перед расчетом КБЖУ для похудения необходимо рассчитать свой идеальный или желаемый вес.

1.Расчет идеального веса мужчин и женщин производят различными способами.

Одним из самых популярных математических способов является формула, разработанная в 1871 году французским хирургом и антропологом Полем Брока, согласно которой идеальный вес (ИВ) в кг, равен росту в см минус 100. Позже эта формула была модифицирована Брукшем следующим образом:

Расчет идеального веса мужчины и женщины:

ИВ = (рост (см) -100)±10% -при росте до 164,9 см

 ИВ = (рост (см) -105)±10% -при росте  165-174,9 см

ИВ = (рост (см) -110)±10% -при росте выше 175 см

Необходимо при расчете ИВ учитывать тип телосложения:

  • «Минус» 10% от ИВ (для Астеника/Эктоморфа),
  • Ничего не вычитать (для Нормостеника/Мезоморфа),
  • «Плюс» 10% от ИВ (для Гиперстеника/Эндоморфа).

Телосложение – это пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека запрограммированы. это наследственная программа.

При расчете идеального веса учитывается тип телосложения. Различают следующие виды  телосложения:

  • Нормостеническое телосложение характеризуется пропорциональностью основных размеров, правильным соотношением роста и веса (ИМТ).
  • Гиперстеническое телосложение – поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников, кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.
  • Астеническое телосложение – продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, мышцы развиты слабо.

Чтобы определить свой тип телосложения по индексу Соловьева, необходимо измерить окружность самого тонкого места на запястье и/или реберному типу.

Расчет КБЖУ для похудения Расчет КБЖУ для похудения

Определение типа телосложения по индексу Соловьева можно определить по таблице:

Расчет КБЖУ для похудения

2. Расчет индекса массы тела при составлении меню правильного питания.

В отдельных случаях вы можете ориентироваться на показатель желаемого веса. Например, если вы считаете, что показатель ИВ для вас некомфортен и в таком весе вы будете чувствовать себя плохо. В таком случае определите для себя желаемый вес, который должен находиться в диапазоне нормальной массы тела.Т.е. ИМТ не должен превышать значения 25 и не быть меньше 18,5.

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека и его роста, и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ = масса тела (кг) / рост² (м)

Результаты расчета ИМТ:

  • Недостаточная масса тела ≤ 18,5
  • Норма 18,5-24,9
  • Избыточная масса тела 25,0-29,9
  • 1 стадия ожирения 30,0-34,9
  • 2 стадия ожирения 35,0-39,9
  • 3 стадия ожирения ≥ 40

Важно!!! Индекс массы тела не свидетельствует о проценте жира в организме человека.

 

Расчет базового обмена веществ при расчете КБЖУ для похудения

После определения идеального или желаемого веса необходимо определить величину основного обмена веществ.

Важно помнить!  Величина основного обмена веществ ВОО рассчитывается:

  • из фактического веса, если человек имеет большой вес (разница между фактическим и идеальным весом более, чем 10 кг),
  • из величины идеального или желаемого веса, ели разница между фактическим и идеальным весом менее, чем 10 кг),

Базовый обмен веществ — это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма в состоянии покоя: для работы внутренних органов, течения обменных процессов, поддержания температуры тела на постоянном уровне.

Величина основного обмена (ВООВ) зависит от пола, возраста, массы и роста человека.

ВОО можно определить по следующим формулам:

ВООВ для женщин:

ВООВ = 9,99 × Вес (кг) + 6,25 × Рост (см) — 4,92 × Возраст — 161

ВООВ для мужчин:

ВООВ = 9,99 × Вес (кг) + 6,25 × Рост (см) — 4,92 × Возраст + 5

Величина основного обмена возрастает при лихорадке,туберкулезе, сепсисе, повышенной функции щитовидной железы, онкологических заболеваниях и других патологических состояниях. Основной обмен снижается при голодании, снижении функции щитовидной железы, приеме некоторых лекарственных препаратов.

 

Расчет суточной потребности в калориях при расчете КБЖУ для похудения.

Расчет суточной потребности (СПК) в калориях производится по формуле:

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА,

где:

  • СПК – суточная потребность в калориях,
  • ВООВ – величина основного обмена веществ,
  • СДДП – специфическое динамическое действие пищи,
  • КФА – коэффициент физической активности.

Рассмотрим каждую величину:

  1. Для расчета суточной потребности в калориях (СПК) необходим коэффициент, величина которого будет способна характеризовать уровень физической активности человека.

Для этого был введен Коэффициент физической активности (КФА).

Расчет КБЖУ для похудения

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) — это переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне клеток или расход энергии на усвоение пищи.

Больше всего энергия тратится на усвоение белков, значительно меньше – жиров и углеводов.

В среднем, СДДП рациона питания составляет:

СДДП = 10% от ВООВ

Данная формула СПК широко применяется в настоящее время. Нормы, рассчитанные с помощью данной формулы, являются наиболее приближенными к нормам ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения).

 

Расчет норм макронутриентов при расчете КБЖУ для похудения.

После определения суточной потребности в калориях необходимо рассчитать нормы  макронутриентов:

  1. Меню правильного питания подразумевает оптимальное соотношение питательных веществ в пище.  Соотношение между белками, жирами и углеводами (БЖУ) должно составлять приблизительно 1:1:4. Это соотношение меняется в зависимости от поставленных задач и индивидуальных особенностей человека (поддержание веса, похудение, набор массы). Согласно российским нормам, в питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате:
    • белки должны составлять 15-20%
    • жиры – 30%
    • углеводы – 45-60% суточной энергоценности рациона, принятой за 100%.
     
  2. При расчете КБЖУ для похудения рекомендуется учитывать следующее:

– потребление в течении суток не более 2 граммов белка на 1 кг идеального веса. Если этот показатель превышен, вы можете уменьшить % суточной потребности белков, а долю углеводов увеличить (норма 3-5 грамм на 1 кг идеального веса (ИВ).

–жиры, как правило, остаются неизменными и должны составлять не менее 1-1,1                 грамм   на 1 кг идеального веса (ИВ).

Помните, что в сумме нормы БЖУ при расчете должно быть 100%.

Расчет КБЖУ для похудения

Распределение суточной КБЖУ в течение дня по приемам пищи.

Последним шагом при расчете КБЖУ для похудения является распределение суточной калорийности в течение дня по приемам пищи.  Для составления индивидуального графика питания необходимо  правильно распределить калорийность приема пищи. Важно учесть:  время подъема, дневную активность, периоды отдыха, во сколько ложитесь спать, коэффициент физической активности, тип телосложения, базовый обмен веществ.

Для примера распределим суточную калорийность в течении дня по приемам пищи при 5-ти разовом питании. Соотношение белков, жиров и углеводов для примера возьмем  в пропорциях:

  • белки – 10% (0,1),
  • жиры – 30% (0,3),
  • углеводы – 60% (0,6).

Распределение суточного КБЖУ в течение дня по приемам пищи может выглядеть следующим образом:

Расчет КБЖУ для похудения

Пример расчета КБЖУ для похудения.

Для примера  произведем расчет КБЖУ для похудения девушке 28 лет, при росте 168 см, ее вес составляет 84 кг. Она – студентка, не работает, не тренируется, мезоморф.

Пример расчета КБЖУ для похудения:

Расчет КБЖУ для похудения

 

Расчет КБЖУ для похуденияКак мы видим из расчетов у девушки при росте 168 см и весе 84 см идеальным является вес равный 63 кг.

Чтобы ей похудеть суточная потребность в калориях у нее должна быть 1823 ккал и нормы макронутриентов следующими: БЖУ = 91 : 61 : 228. Ниже суточной калорийности рациона в 1381 ккал опускаться данной девушке нельзя — опасно для здоровья!

При расчете КБЖУ за основу взято соотношение БЖУ к суточному рациону в процентах: белков – 20%, жиров – 30%, углеводов – 50%.

Давайте подведем итоги!

Расчет КБЖУ для похудения является важнейшим элементом при составлении сбалансированного рациона питания при похудении. От его правильного расчета во многом зависит успех похудения и сохранение здоровья при борьбе с лишними килограммами. Поэтому расчет КБЖУ для похудения должен соответствовать следующим требованиям:

  • иметь энергетическую ценность, покрывающую энергозатраты организма;
  • включать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ.

Как вы считаете расчет КБЖУ для похудения необходим или можно придерживаться интуитивного питания, без математических подсчетов? Расскажите в комментариях, как вы контролируете поступление суточной нормы КБЖУ при похудении.

 

Вам понравился материал? Поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

P.S.Также не забудьте подписаться на нашу рассылку, если хотите научиться правильно рассчитывать нормы КБЖУ для похудения и составлять сбалансированный рацион питания для похудения.

С уважением, Ирина Липаткина.

 


Spread the love

Читайте также:

Обновлено: 27.09.2018 — 14:17

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

esh-i-khudei.ru © 2018 | Оставляя комментарий на сайте или используя форму обратной связи, вы соглашаетесь с правилами обработки персональных данных.