Что такое рациональное питание?

Что такое рациональное питание? Почему при похудении необходимо придерживаться принципов и режимов рационального питания?

Ответ на этот вопрос: «Что такое рациональное питание?» очень простой и должен знать каждый.

Потому-что,  рациональное питание—это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности и активному долголетию. Что такое рациональное питание

Принципы рационального питания.

В основе рационального питания лежат три основных принципа:

  1. Равновесие (баланс) между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
  2. Удовлетворение потребности человека в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
  3. Соблюдение режима питания.

Важнейшим разделом науки о питании является разработка норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии. По данным ВОЗ, масса тела «идеального» мужчины составляет 65 кг, женщины — 55 кг. В целом, Российские нормы несколько выше по сравнению с нормами ВОЗ.

Потребность в пищевых веществах и энергии зависит от климатической зоны (центральной, северной и южной). Так, жители Крайнего Севера должны получать энергии на 10-15% больше по сравнению с жителями центральных регионов преимущественно за счет жиров. Жителям южных регионов, у которых затраты организма на теплопродукцию меньше, чем у населения в центральных регионах, рекомендуется уменьшение энергетической ценности рациона на 5% за счет снижения доли жиров и увеличения углеводов.

Трудоспособное население России в возрасте от 18 до 59 лет разделено на 5 групп по интенсивности труда, в каждой из которых выделены три возрастные группы: 18-29, 30-39, 40-59 лет. Отдельно даются нормы питания для лиц старше 60 лет. Предусмотрены надбавки к физиологическим нормам питания для беременных женщин и кормящих матерей. Дети и подростки разделены на 9 групп (подростковая группа дифференцирована по полу).

Любые групповые нормы являются усредненными, поэтому не всегда отражают истинную потребность в пищевых веществах и энергии для конкретного человека, которую можно определить индивидуально.

Режим рационального питания.

Хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи способствуют режим питания (часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи), а также условия приема пищи (уютная обстановка, сервировка стола и т.п.).  У многих людей режим питания регулируется аппетитом.

Что такое рациональное питание

Рекомендуемые правила режима рационального питания:

  • Четырехразовое/пятиразовое питание питание;
  • Исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;
  • Разрыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4-5 часов; интервал между ужином и началом сна — 3-4 часа;
  • Прием пищи должен осуществляться в строго установленные часы: фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных функций (выделение слюны, желудочного сока);
  • нельзя торопиться во время еды: продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 минут;
  • Следует тщательно, неторопливо пережевывать пищу;
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2,0 часа до сна, причем включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные продукты), не рекомендуются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;
  • Прием пищи должен происходить в чистой, уютной обстановке, за хорошо сервированным столом;
  • Не следует читать во время еды, смотреть телевизор.

Рекомендуемое распределение калорийности в течение дня.

Распределение калорийности в течение дня может быть основано с учетом режима труда и отдыха,  в зависимости от  характера человека, его предпочтений, традиций и т.д. Конечно строго придерживаться такого распределения калорийности в течении дня не всегда получается возможным. Поэтому при составлении рациона питания необходимо учитывать все особенности. Например, есть люди, которые не могут съесть на завтрак большое количество еды, тогда вместо рекомендуемого количества в 25% от общей калорийности всего рациона, можно предложить, например 20%. Тогда на ужин мы отводим себе –25% или на обед–40%. Главное, чтобы пища поступала к нам в организм не один раз большим количеством, а распределялась равномерно и рационально в течении всего дня.

Рекомендуемое распределение калорийности в течение дня может быть следующим:

  1. при пятиразовом питании:
  • Завтрак — 25%;
  • Перекус — 10%;
  • Обед — 35%;
  • Перекус — 10%;
  • Ужин — 20%.

2. при четырехразовом питании (работа в 1 смену):

  • Завтрак — 25%;
  • Второй завтрак — 20%;
  • Обед — 35%;
  • Ужин — 20%.

3. при четырехразовом питании (работа во 2 смену):

  • Завтрак — 25%;
  • Обед — 35%;
  • Полдник — 20%;
  • Поздний ужин — 15-20%.

4. при трехразовом питании:

  • Завтрак — 30%;
  • Обед — 40-45%;
  • Ужин — 20-30%.

Давайте подведем резюме.

Теперь мы имеет представление о том, что такое рациональное питание,  какие три основных принципа лежат в  основе рационального питания,  каким должно быть  рекомендуемое распределение калорийности в течение дня.

Именно с организации рационального питания  и начинается  ваш здоровый образ жизни. Главное помнить придерживаясь рационального питания, можно  не только похудеть, но и достичь баланса в питании. И в дальнейшем для того, чтобы быть в идеальной форме не придётся держать себя в строгих рамках. Питаетесь правильно, и Ваш вес всегда будет в норме.

Как вы считаете, что такое рациональное питание? Каким вы видите  свое рациональное питание при похудении?  Расскажите в комментариях, каких основных принципов и режимов  рационального питания стараетесь придерживаться вы? 

Вам понравился материал? Поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

P.S.Также не забудьте подписаться на нашу рассылку, если хотите быть в курсе последних событий в сфере диетологии и правильного питания.

 

С уважением, Ирина Липаткина.

 

Читайте также:

Один комментарий

Оставить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

esh-i-khudei.ru © 2018 | Оставляя комментарий на сайте или используя форму обратной связи, вы соглашаетесь с правилами обработки персональных данных.